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热门 TED 演讲者艾宝:是「错失恐惧症」让人感到焦虑

2020-07-23 02:12 来源:http://www.04nsb.com 栏目:洞察设计
热门 TED 演讲者艾宝:是「错失恐惧症」让人感到焦虑

结束一天漫长的工作后,你只想赶紧回到家,一边小酌一边追剧。你拿出一只酒杯,顺手打开 IG,随即看到你朋友 PO 出她在夏威夷冲浪的照片:「超完美的一天!」瞬间想到自己工时超长,却不成对等的薪水。你关上应用程式,登入 LinkedIn,心不甘情不愿地开始找工作⋯⋯剧只好改天再追了,美味的白酒也没心情品嚐了⋯⋯#我的靠杯人生啊。

这样的情况或许也曾发生在你身上:你一早神清气爽地起床,顺手拿起手机,因为你很好奇这世界上——或是你的世界里——发生了什幺新鲜事;或许你只是迫不及待地想知道,你昨晚临睡前贴的文得到多少个讚,说时迟那时快,你看到以下的画面:

不管是上述哪种情况,你的好心情都在瞬间荡到谷底。

要是你从未经历过上述情况,那还真不寻常;你要嘛很满意现在的状况,要不就是你完全没使用任何一种社群媒体。对大多数人来说,这种「人比人气死人」(compare and despair)的心情,是再熟悉不过了。

另外还有一种情境:你今天真倒楣,有可能是因为你跟男/女友大吵一架,或是你们团队里的某个人耽误了一个提案的重要时程——搞不好那个人就是你。

不过你并没有在你的动态中写下「今天过得糟透了」,反倒是替你买的酪梨吐司/包包/新车拍了一张照片,套用一个花俏的滤镜,然后写下:

「我爱我的人生。#讚爆了(killingit)」

你这幺做是觉得没必要让别人知道你的生活有多糟。接下来,为了帮你忘掉这不顺心的一天,你决定把剩下的时间都用来查看有多少人对你的贴文做出回应或留言——虽然你明明跟其中的大多数人都没交谈过,平常也不在意或甚至根本不认识对方;但你现在却像是紧盯着电视机等待选举开票结果的人一样,紧盯着自己的动态,压根没意识到时间过得飞快,一眨眼已是半夜,而且你还有一篮子的髒衣服待洗。

最后一种,也是我经常听到的情境:你跟一位朋友共进午餐,他从头到尾都在埋怨自己的人生超不幸,从工作到恋爱每件事都不顺心。你耐心地听着,偶尔甚至给点建议。在你尽责地当完朋友的垃圾桶后,你们各自打道回府,但 2 个小时后,朋友贴了一篇文章,讲的全然不是那幺回事,倒像是他生活里的每件事都称心如意极了。突然间,你开始怨怼自己为什幺买不起名牌潮鞋/上不起酷炫的健身房/住不起漂亮的豪宅。你好恨自己的人生差他一大截,但你明知事实根本不是这幺回事!

你们刚刚才一起喝咖啡聊了一堆是非——整整 2 小时!那为什幺你的脑袋分不清哪些是事实哪些是虚构的?

我们明明是聪明能干的人类,却会被社群媒体给唬得一愣一愣的。说真的,这实在太愚蠢了。要是你觉得成年人还那幺容易被骗未免太逊,其实我更为孩子们感到难过!我曾访问书中多位专家,从而得知 人类大脑的控制器,也就是前额叶皮质区,竟然要到 25 或 26 岁才发展完全。 要是连你这个成年人都会因为没受邀参加某人的婚礼或生日宴会而觉得不爽,更何况是小孩子呢?当他看到同学全都穿着时下最夯的名牌潮 T 上学,唯独他没有,他的心情肯定是更加难受。

所以你究竟该怎幺做,才能不那幺在乎别人的一举一动,而好好地珍惜自己人生中的一切?你或许以为答案很简单:不要上网、避免下载任何会害你不开心或分心的应用程式就行了,但这未必一定能奏效。有些学校、公司或典礼场合,都要求不准使用手机,这是很值得称许的;一些设计师也正努力研发更多能帮我们监控手机使用状况的功能。不过这仍无法解释,为什幺我们这些努力上学上班、负责持家以及养家活口的人,一看到别人贴在网路上的虚伪人生,都会莫名其妙地心生羡慕,嫉妒得气到抓狂。我们该如何解决这个问题呢?

就让我们从科学讲起吧!

大脑与社群媒体的连结

不论你是为了排遣等待时的无聊心情而使用社群媒体,还是因为在派对上无人搭理而想要寻求归属感,社群媒体业已成为 21 世纪人类用来逃避日常生活的出口,而且每个人对外都想要呈现出自己很有特色、人面很广的印象。

当你独自一人在家时,你是不是会在不知不觉的情况下,随手拿起手机滑它个「几秒」,哪知一眨眼已经过了 1 小时?当我们登入社群媒体,就能跟他人产生有意义的连结。像是找到失联许久的儿时好友、疏于往来的亲戚,甚至能找到工作与寻得真爱,就连已经分手的前男友或高中时的暗恋对象,也都能找到。

孤独有害健康

2018 年 3 月 19 日出版的《哈佛商业评论》,有篇标题为「美国最孤独的工作者」的文章,作者群指出:「研究显示,孤独对于健康造成的危害及产生的医疗成本,等同于 1 天之内吸 15 根菸。」文中还强调,孤独的员工表现通常略逊一筹,而且较可能辞职。作者之一的绍恩.阿克尔(Shawn Achor)在他的着作及研究中指出,即便只是同侪的称讚或是与同事共进午餐之类的简单行动,都能够提供正面的社会支持,并改善一家企业的文化。

无独有偶,《纽约时报》也刊登过一篇报导:「英国任命孤独事务部长」(2018 年 1 月 17 日),撰文者锡兰.因苏(Ceylan Yeginsu)引述英国的跨党派组织「乔考克斯孤独委员会」(Jo Cox Commission on Loneliness)在 2017 年提出的报告:「英国有超过 900 万人经常或总是感到孤独。」我很高兴英国政府特别任命专责官员来处理这个议题,但是看到政府的研究发现:「英国有 20 万名年长者,超过 1 个月未曾跟朋友或亲戚说过话。」这样的情况真的令我很痛心。

社群媒体上的动态能让我们想起好友的生日,也能从朋友的贴文学到新事物;我们不必亲自参与,就可以「听到」朋友间的对话与辩论;只要点击一下,我们就可以推销商品或是捐款给公益团体;不论是罢工或是游行,我们都能从自家的厨房餐桌,跟全世界站在一起,为他们加油打气壮大声势。

我们在社群媒体的人际网络也很适合分享内容,不论是在地慈善活动的细节,还是为想去希腊旅游的朋友介绍好玩的景点,我们都可以分享很多有用的资讯。许多研究也已显示,正在对抗病魔的人,能从社群媒体的支持慰问而受益。在你遇上不如意的事情时,要是朋友适时传来一些励志的人生小语,或是令人捧腹大笑的爆红影片,就能让糟糕的心情一扫而空。

根本没必要每 5 分钟就滑一下手机

儘管我们的生活的确需要有意义的连结,但许多人一心想要从社群媒体寻求归属感,最后得到的却是肤浅的表面支持。不论我们得到多少个讚,或是有多少追蹤与订阅数,都不代表这些人真的会来参加我们的生日派对,或半夜时还陪在我们身边。 获得快乐的方法之一,是把时间投注在那些真正对你不离不弃的朋友身上,他们会在你不如意时鼓励你,或是真的到你身边安慰你。

我们都明白,其实根本没必要每 5 分钟就滑一下手机,况且就算我们没更新任何动态,人生也不会就此停顿。所以社群媒体显然并非我们的痛点,而且一直挂在网上通常也无法解决问题。我每个星期都会听到各种年龄层的人抱怨:「我再也不想上社群媒体了。」虽然有人宣称他们删掉了手机上的某个应用程式,但那通常只会维持 1 天,因为他们深怕错过了某些「要事」,最后终究会忍不住查看;这就是令人闻之色变的「害怕错过任何讯息」毛病—— 错失恐惧症(Fear Of Missing Out,简称 FOMO)。

有一份名为「眼不见未必能净:限制使用无线行动装置,对低、中、重度使用者的焦虑程度之影响」的研究报告发现,当你拿走某人的手机,他们表示会感到焦虑,而且焦虑会一直持续到他们拿回手机为止。其中一位研究者赖瑞.罗森(Larry Rosen),是加州州立大学多明格兹山分校的荣誉教授;罗森钻研科技心理学长达 30 多年。他在接受我的专访时指出,他跟同事曾在 2016 年做过一项研究,观察 200 多位学生的手机使用情形:学生们使用一款称为 Instant 的应用程式,该程式会统计他们每一天解锁手机的次数,并追蹤解锁时间会持续多久。

罗森指出:「研究显示学生平均每天会解锁 56 次,总计维持 220 分钟;那表示学生平均每 15 分钟解锁一次,并且持续不到 4 分钟。隔年,我们针对一批新的同性质团体又做了一次研究,结果显示学生每天会解锁 50 次,不过持续时间长了些,约 5 分钟又 15 秒,1 天下来总计达到 262 分钟。学生们表示,盯着手机的时间变长,是因为在看社群媒体。」

不过罗森最感兴趣的是,学生们为什幺会想要看社群媒体。学生说半数时间是因为收到通知,所以他们才会解锁,看看是谁又张贴了什幺文章,或是回应一则新留言,又或者是看简讯。

「另外一半时间,学生其实并没有收到更新或通知,但他们却解锁手机,这表示 他们体内的可体松或肾上腺素在缓慢累积,这些正是产生焦虑的化学物质。你的大脑开始充满这些化学物质,并且告诉你:『有人可能贴了文,你最好看一下。』当它累积到一定程度时,人们就会採取行动,并解锁查看手机。」

罗森指出,这种深怕错过任何「好戏」的情况,引发了许多健康问题, 他在 2012 年针对此现象出版一本着作《科技精神失调症》(iDisorder: Understanding Our Obsession With Technology and Overcoming Its Hold on Us),他把这种精神失调定义为过度使用科技对心理造成的负面冲击,显现出来的状况包括压力、焦虑、忧郁症、强迫症,简言之,「害怕错过任何讯息」的毛病,已然掌控我们使用社群媒体的习惯。

这种现象是如何发生的呢?原本是为了让我们生活更加便利的科技,是在何时成为压力与分心的来源呢?

这种现象虽然是逐渐发生的,但速度却会愈来愈快。罗森指出,在还没有网路的时代,科技对人类生活的影响是以实体产品的形式出现,像是收音机、电话以及电视。为了让各位了解现今科技渗透到世界的速度有多快,当初收音机是在问世 38 年之后,才达到 5,000 万的使用人数,请各位猜猜看,宝可梦花多长时间达到这个门槛呢?

如果你猜的是 1 星期,恭喜你,答对了!

戒掉不停查看手机的 4 个方法

如果你认为自己跟数位产品「黏太紧」——你走到哪手机就跟到哪:吃早餐、上厕所、开会,甚至一路跟到床上—因此你想要重新调整你的大脑,罗森建议各位不妨尝试以下的方法:

方法 1: 把所有的社群媒体图标从首页移放到档案夹里,让你需要多花一点时间才能找到它们。

方法 2: 排定一个查看手机的时间表,而不是想看就看。记得昭告众亲友你正在执行此戒断计画,免得他们因为贴文没有立即获得你按讚,而气得火冒三丈。

方法 3: 留意那些开在切换页面的应用程式,因为我们会不自觉地想要查看它们;如果你并没有排时间查看某个应用程式,你要确认它的切换分页是关闭的,或是已经把这个应用程式放进档案夹里。

方法 4: 关闭所有的通知,没必要一有人贴东西你就必须马上知道,让它等。

遵循这些原则看似有点愚蠢,因为你明明是使用者,怎幺看起来反倒像是你被社群媒体控制了。但无论如何,罗森说採取这些措施是必要的,因为 社群媒体引起的「社会比较」(social comparison)现象绝非危言耸听,同时的确伤害到许多人。

我们干嘛那幺在意别人?

如果某个跟你很亲近的人,过着人人称羡的完美生活,令你感觉自己矮他一截,这是能够理解的。但令人觉得莫名其妙的是,很多人一看到别人上传的新贴文就火冒三丈,但其实双方平常根本不曾说过话!

为什幺会这样呢?

罗森指出:「社会比较理论认为,身为社会性动物的人类,会比较自己与其他动物的地位。我们忘了人们只会贴出理想版的自己,再加上只想报喜不报忧,因此多半不会呈现真实的人生。 我们鲜少看到人们贴出负面的消息,就连跟我们很有交情的熟人,我们也会把他们贴在网路上的状况,当作是他们的真实人生。」

罗森举例说明,就像我们跟某人共进午餐,席间那人聊起他家里的事情,当中也有些不顺心之处。但 1 小时后当他贴出令人艳羡的好消息时,我们仍会相信他的日子过得比较好,这种现象真的很莫名其妙!人类的智慧之高,已经能打造手机与太空梭,为什幺我们宁可相信人们贴在社群媒体上的美丽假象,而无视于此人曾亲口向我们坦承他的事业走下坡,或是夫妻关係濒临破裂?

正向心理学专家艾维亚.戈斯坦(Aviva Goldstein,www.avivagoldstein.com), 把这种只把好的一面给人看的现象称为「选择性正向」(selectively positive),而我们对此一行为的强烈反应,则与情绪有关。

为什幺我们只想贴出「华丽版」的自己?

从事教育与家庭谘商工作的戈斯坦,曾进行多项专案研究计画。她认为人之所以会在网路上呈现出「选择性正向」版本的自己,并非是刻意想要造假,而是受到文化规範的制约。

戈斯坦指出:「当你在街上遇到朋友随口问起你的近况,通常你一定会提出正面的回应:『挺不赖的、一切都好。』但如果是遇到交情比较深的老朋友,我们就比较不会说些场面话,而是会老实吐苦水:『唉,被你看见我这副狼狈样⋯⋯我已经重感冒好几天了,孩子们也被我传染了,最近工作也很不顺⋯⋯』但我们平常跟人寒暄,多半只会挑好的事情讲,在社群媒体上也是如此。 人们日复一日、每天不断上传到社群媒体的成千上万图像,诉说的都只是人们日常生活中无关紧要的故事。」

戈斯坦指出,有些人会鉅细靡遗地分享他做的每一件事:「各位想必都看过网路上有这样的人,告诉大家他早上几点起床,早餐吃了什幺,他们坐在交通车上的哪个位子,晚餐吃了什幺。而且这些贴文通常还会附上自拍照,让大家看到他们刚起床时的尊容,或是晚餐吃的披萨。这幺做就能呈现自己最好的一面,同时也呈现出真实的一面。」

「儘管我们都意识到,大家会刻意在网路上展现好的一面,但许多人还是会情不自禁地跟别人做比较;当人一旦感情用事,理性、智能或认知就全都派不上用场。即便我们明知自己看到的只是一部分的故事,但是透过那些炫耀式的贴文『亲眼见识』到别人的成功,我们还是免不了会产生嫉妒、羡慕或自怜自艾的情绪。」

戈斯坦表示,最快速的解决方法,当然是封锁那些贴文总是害你产生自我怀疑的朋友「但这幺做只能治标不能治本,想要彻底根治爱比较的毛病,就要努力让自己达到更好的境界;当你对自己的人生心满意足时,就不会因为羡慕别人的经验,而质疑你自己的价值。」

另外,戈斯坦也提醒,这种老是要跟社群媒体上的人一较高下的行为,对我们是弊多于利;因为我们把别人的虚假人生信以为真,从而质疑自身的经历,会对我们的健康造成严重的影响。

致人成瘾的社群媒体

科学家目前还不愿宣称社群媒体是会成瘾的,但戈斯坦指出,我们已经确知典型的网路行为,跟其他的成瘾行为极为相像:「社群媒体具有成瘾的特质,举例来说,神经传导物质多巴胺,是大脑中负责控制与调节记忆、心情、行为以及情绪的化学物质,当你刷新一个页面、看到一个讚,或其他的反应,大脑就会释放出多巴胺。 有海洛因毒瘾的人,吸毒后大脑会亮起来的部位,就跟你在社群媒体上获得正面回馈时,大脑会亮起来的部位是一样的。」

儘管许多人是为了打发时间而上社群媒体,但它却剥夺了我们跟周遭的真人相处、享受户外风光以及充份活在当下的机会。而且研究显示,挂网除了会影响我们的心灵,还会影响我们的身体;所以当你的眼睛痠涩、视力减退,你的姆指痠痛不已,或是你的背痛得要命,你恐怕要减少挂网的时间,并且尽速就医。

为什幺你就是忍不住想看社群媒体?

戈斯坦指出,除了害怕错知任何资讯(手机时不时就发出讯息通知声),许多人是因为渴望获得社群媒体的认可而离不开他们的行动装置。

「社会认可对于青少年的发展至关重要,许多人甚至到成年以后仍旧相当重视社会认可。要成为社会的一份子就必须获得社会认可,而所谓的社会认可,是指学习符合社会规範的行为,如何待人处事,以及懂得区分细微的差别,能根据不同的情境做出适当的反应。例如跟朋友一起吃披萨时的行为,跟出席葬礼时的举止肯定是不同的。社群媒体透过按讚或表情符号,提供了获得认可的简单途径,儘管这种作法并非一无是处,却不能算是真正的认可,而且有可能扭曲了现实。 我们以为与某人的往来是真正的友谊,但实际上我们只是分享一些无关紧要的表面事物。你把某人视为密友,但其实他们根本未曾见过你痛哭或是狂笑,也不知道什幺事情会令你吓到不知所措。所以我们才会搞不清楚什幺是真正的友谊与支持。」

另外戈斯坦也提到,过度依赖网路社交圈还会衍生其他问题,也就是所谓的「网路去抑制效应」(online disinhibition effect),指的是网民会肆无忌惮地贴出攻击性的伤人言论,这些话他们平常是不敢当着某人的面说出来的,但是在网路上发表,就不会看到对方的痛苦表情。「这种行为通常会导致网路霸凌,且会延伸到真实人生中。」(同样的道理,如果我们只跟对方透过萤幕往来,就看不见对方脸上绽放的微笑。)

为了帮助各位缩短你的挂网时间,并重新跟周遭的真实世界连结,戈斯坦同样提供了以下几个有效的作法:

方法 1: 每天一定要透过手机直接打电话跟别人交谈至少 2 次。

方法 2: 当你跟某人聚在一起的时候,特别留意一下对方的眼珠颜色,这样双方就会有眼神接触。

方法 3: 规定禁用手机的时段(晚餐、就寝前),或是禁用手机的区块(厨房、餐桌、床上或浴室),并且严格遵守。

戈斯坦认为养成上述习惯是很重要的,因为它们能促使我们打破一成不变的惯例,并提醒我们要跟他人以及自己建立直接的连结。建议各位下次登入社群媒体时,不妨尝试以下作法,好让自己能获得更有意义的体验:

方法 1: 每天一定要透过简讯或留言,跟 3 位朋友交流,光是「按讚」不算数。

方法 2: 每天一定要对某人的贴文提供正面或讚赏的留言。

方法 3: 一定要公开分享你遇到的某些挑战与挫折。

上述这些作法,不只能让你不再把别人的贴文照单全收,而且还能使你成为一名积极主动的社会参与者,并以潜移默化的方式,鼓励其他人与你展开「真人交流」,而不只是在社群媒体上往来。

不掉进与他人比较的绝望陷阱

《社群假象》

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